Ahora que vuelve el buen tiempo de la primavera, es buen momento para retomar las rutas de los domingos con la bicicleta, un deporte que podemos practicar con la familia, con amigos e incluso individualmente.
Hoy hablaremos de los muchos beneficios que tiene este deporte, pero mencionaremos las desventajas y lesiones que se suele producir.
Ventajas del ciclismo:
- Disminuye el peso corporal.
- Aumenta el tono muscular.
- Mejora la función cardiaca: al mover rítmicamente las piernas, los músculos demandan más oxigeno.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Protege las articulaciones: Evita cargas e impacto en rodilla y tobillos, ya que el 70-80% del peso es amortiguado por el sillín, evitan que articulaciones y cartílagos soporten esa sobrecarga.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Reduce el estrés.
Empezaremos hablando de factores a tener en cuenta antes de subirse a una bicicleta, como todos sabemos es un deporte, por lo tanto, necesita unos ajustes a tener en cuenta para practicarlo adecuadamente, ya que la mayor parte de las lesiones vienen generadas por una mala posición en la bicicleta:
- Pedalada: Sucesión continua de flexión-extensión de cadera, rodilla y cadera, acompañada de una estabilidad de tronco-abdomen.
- Altura adecuada: La altura del sillín tiene que permitir extensión de la rodilla.
- Longitud de las bielas:está relacionada con la presión que va a ejercer sobre la rotula, una buena posición evitara problemas en la articulación de la rodilla.
- Alteraciones anatómicas: varo/valgo de rodilla
- Dismetría de las extremidades: Una desigualdad entre las extremidades inferiores desequilibra la pelvis inclinándose hacia el miembro más corto.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes de este deporte?
- Contusiones óseas
- Lesiones de columna: Cervicalgias y lumbalgias
- Tendinopatías: tendón rotuliano, tendón cuadricipital, tendón de la pata de ganso, bíceps femoral, tendón de Aquiles, tensor fascia lata.
- Patología de muñeca: túnel carpiano, compresión del nervio cubital.
- Lesiones perineales debido a la presión del sillín. Dolor, adormecimiento y cosquilleo en el área perineal es una queja común en el ciclismo.
¿Qué factores pueden producir estas lesiones?
- Una distribución anómala de los pesos por tener el sillín adelantado.
- Una posición retrasada del sillín, que causa un aumento de la curvatura lumbosacra y por lo tanto, un aumento de tensión lumbar.
- Una altura inadecuada del sillín, puesto que si está alto puede generar una hiperextensión de la zona lumbar y dolor.
- Una distancia mayor de lo normal entre sillín y potencia, sobre todo, si existe un descenso de las manetas del freno.
- Una longitud no adecuada del manillar, que se traduce en dolor.
- Bielas demasiado largas.
- Una posición demasiado erecta que, aunque en principio relaja, puede provocar una comprensión de los discos intervertebrales generando lumbalgia.
- La utilización de desarrollos largos, que causan alteración en el golpe del pedal.
¡¡OJO a los ciclistas que tenéis diagnosticada hernia discal!!
Vamos a analizar cómo se comporta una vértebra y de su funcionamiento.
Una vértebra se compone parte anterior (cuerpo), y una parte posterior o arco vertebral. El arco vertebral está compuesto por láminas, apófisis y unas carillas articulares que hacen que nuestra vértebra se articule con la superior e inferior a ella (son las bisagras del movimiento de la columna).
Entre las vértebras encontramos el disco intervertebral, compuesto por el núcleo pulposo y el anillo fibroso, proporcionan flexibilidad de la columna y su función es la de «amortiguar» durante la actividad.
¿Qué es una hernia y como se produce?
Es un desplazamiento de uno de los discos intervertebrales que produce rigidez de la columna vertebral y compresión de la médula o de las raíces nerviosas.
Cuando vamos montados en la bicicleta, la posición continuada de flexión de tronco, hace que el disco intervertebral disminuye su grosor en su parte anterior. El núcleo pulposo se desplaza hacia atrás y se aumenta la tensión en la parte posterior del anillo fibroso.
Consejos para evitar lesiones:
- El uso de casco es obligatorio y fundamental.
- Elige la talla y adapta la bicicleta a tus medidas.
- El ciclismo requiere de una adaptación del deportista que va a realizar su actividad, por lo tanto, tiene la necesidad de seleccionar ropa, calzado y complementos adecuado (gafas, guantes, mallas acolchadas).
- Alimentación e hidratación (antes, durante y después).
Cómo prevenir lesiones en el ciclismo
Algunos consejos preventivos y recomendaciones para evitar lesiones en el ciclismo pasan por introducir modificaciones en el gesto deportivo, en el aspecto técnico y en el programa de entrenamiento. En su caso, serían:
- Medidas correctoras de los errores posturales capaces de alterar el gesto deportivo y provocar lesiones.
- Adecuación de las medidas de la bicicleta a la altura y medidas corporales del ciclista.
- Ejercicios musculares para tener una musculatura eficaz, sin desequilibrios y reforzada en los músculos abdominales, torácicos y paravertebrales.
- Mantener una buena flexibilidad y un capital muscular importante tiene un efecto protector frente a las lesiones.
- Hacer un buen calentamiento, y estiramiento antes y después de finalizar la sesión y terminarla con un enfriamiento progresivo.
- Verificar la simetría de los miembros inferiores, pues las lumbalgias producidas por dismetría pueden desaparecer compensando esa diferencia y la elasticidad de los músculos isquiotibiales. Para ello es determinante la medición de la altura de la entrepierna, independientemente de la talla.
Musculatura principal implicada en el ciclismo:
- Cuádriceps
- Glúteo Mayor
- Isquiotibiales
- Tríceps sural
En cuanto al tratamiento, la fisioterapia se basa en masoterapia, termoterapia local, electroterapia analgésica, Kinesiotape, estiramientos lumbares y cervicales. Acompañado de un programa de fortalecimiento.
Esperamos que hayan sido útiles estos consejos. Si deseáis ampliar información sobre algún tema relacionado con las lesiones, o necesitáis algún tipo de tratamiento, no dudéis en contactar con nosotros o incluso venir a visitarnos.
Referencias
- Gómez-Puerto JR, Da Silva-Grigoletto ME, Viana-Montaner BH, Vaamonde D y Alvero-Cruz JR. La importancia de los ajustes de la bicicleta en la prevención de las lesiones en el ciclismo: aplicaciones prácticas. Rev Andal Med Deporte. 2008;1(2):73-81.
- Jiménez Díaz JF, Terrados Cepeda N, Villa Vicente G, Manonelles Marqueta P. Medicina y fisiología del ciclismo. Tomo II. Monografía Femede Nº 9. Edita: Nexus Médica Editores, S.L. Barcelona, 2009.
- Kyle, C.R. The aerodynamics of handlebars and helmets. Cycling Science. 1989. 1, 22-25.
- Kyle, C.R. Wind tunnel tests of bicycle wheels and helmets. Cycling Science. 1990. 2, 27-30.
- Jorge, M. & Hull, M.L. Analysis of EMG measurements during bicycle pedalling. Journal of biomechanics.1986. 19, 9, 683-694
