A menudo escuchamos términos en la clínica que desconocemos. Es muy habitual que nos escuchéis hablar de lo importante que es hacer este o aquel ejercicio.
El ejercicio isométrico lo habéis escuchado muchísimas veces, lo aprendéis y lo ejecutáis, pero ¿Qué son exactamente y qué beneficios tienen sobre el organismo? ¿Qué otros tipos de contracción muscular existen? Hoy hablaremos acerca de estas cuestiones.
¿Cuántos tipos de contracciones existen?
Atendiendo al movimiento de las fibras musculares con respecto a la resistencia existen dos tipos de contracción muscular: contracción isotónica, aquella en la que se da un movimiento, y contracción isométrica, aquella en la que no se produce variación alguna de la longitud macroscópica del músculo (iso=igual, métrica=medida).
Dentro de las contracciones isotónicas tenemos dos tipos, de los que probablemente hayáis escuchado hablar con más frecuencia: contracciones concéntricas (la fuerza supera la resistencia y hay un acortamiento del músculo) y contracciones excéntricas (la resistencia supera a la fuerza y hay un alargamiento del músculo), no obstante, hablaremos de este tipo de contracciones en otra ocasión.
Así, ya sabemos en qué consisten los ejercicios isométricos, puesto que serán aquellos en los que realizamos una contracción muscular sin movilización de nuestras articulaciones. Pero ¿para qué nos sirven en Entrenamiento y en Rehabilitación el Ejercicio isométrico? Las bondades de su aplicación son muchas, y las desventajas pocas, aunque debemos conocerlas también.
Beneficio del ejercicio isométrico
Es una técnica analgésica por excelencia, gracias a la liberación hormonal, ya que este tipo de contracciones nos ayuda a sentir menos dolor y evitar tomar medicamentos.
- Hemos comprobado a través de la evidencia científica que el ejercicio isométrico reduce el dolor inmediatamente. Y tras 45 minutos tras su realización, en mayor medida que el isotónico.
- Realizar ejercicio isométrico 5 series de 45”al 80% de la a 60o de flexión de rodillas y 90o de caderas mejora la sintomatología significativamente. El ejercicio isométrico reduce el dolor tras 4 semanas de protocolo.
Este tipo de ejercicio es muy útil también en procesos de inmovilización de segmentos, por ejemplo en fracturas. Tanto para modular el dolor como hemos comentado en el punto anterior, como para evitar procesos de atrofia muscular. En el periodo en el que el paciente tiene una escayola o férula son muy aconsejables para no perder masa muscular y así procurar una recuperación más veloz tras la retirada de la inmovilización.
Aplicaciones del ejercicio isométrico
Para iniciar un reentrenamiento tras lesión de tejido blando (músculo, ligamento…) son idóneos para comenzar a ganar fuerza con muy poco riesgo y posteriormente ir avanzando a contracciones isotónicas.
En lesiones crónicas cartilaginosas, donde la carga a veces está desaconsejada, suponen un complemento ideal para mantener la fuerza muscular. Como puede ser el caso de una condromalacia rotuliana, en momento de mucho dolor.
En entrenamiento de fuerza-resistencia, pueden suponer ejercicios de muy alta carga resistida y prologada, ideal para trabajar ese componente de la fuerza.
Ideales para aislar grupos musculares específicos dependiendo de la angulación en la que se realizan y la posición del cuerpo frente a la gravedad y los implementos que puedan utilizarse.
Muy útiles para personas con dificultades para realizar otro tipo de ejercicio. Pueden aplicarse en el domicilio y pueden llevarse a cabo por todo tipo de personas.
¿Para qué tipo de patologías podemos usar los isométricos?
- Tendinitis y Tendinopatias (supraespinoso, aquilea, epicondilitis, tendinitis rotuliana, etc)
- Lesiones de cartílago: Condromalacia rotuliana
- Cirugías de rodilla: meniscos, ligamentos laterales, ligamentos cruzados.
- Fracturas, cualquier tipo de lesión que lleve una inmovilización asociada, se podrá pautar ejercicios isométricos adaptados para cada patología.
- Bursitis
Precauciones
Personas que tienen hipertensión arterial o cualquier enfermedad cardiovascular. Debemos ser muy cautos ya que a veces solicitamos contracciones mantenidas en el tiempo y que aumentan mucho la presión arterial, lo que estaría desaconsejado para este tipo de pacientes. Si bien se podrían aplicar con menor tiempo de contracción.
Personas con problemas respiratorios. Debemos enseñar a respirar independientemente de que la contracción se mantenga más o menos tiempo, ya que es muy frecuente asociar una apnea respiratoria al periodo de contracción. Así, debemos inspirar y espirar, a pesar de mantener el ejercicio en el tiempo.
Es importante combinarlos siempre que sea posible con otro tipo de ejercicios, ya que no suponen el mejor aliado para la coordinación intra/intermuscular y además pueden llegar a ser muy monótonos.
Para saber realizar correctamente el ejercicio isométrico, es fundamental realizar un entrenamiento personal. De esta manera se puede conocer y adaptar número de repeticiones, ciclos de trabajo, reposo y posiciones de ejecución.
Desde Fisiolution Las Tablas y Paseo de la Habana. Te animamos a que nos visite si tienes alguna duda sobre los ejercicios isométricos y de si son recomendables para tu lesión. Nos adaptamos planteándose unas series de ejercicios para que puedas realizar allí con nosotros; en un primer momento y posteriormente añadir a tu rutina en el día a día.
Bibliografía
- Silva, R. F. Z., & Delgado, J. C. S. (2018). Efecto agudo del ejercicio isométrico sobre la presión arterial de adultos mayores. UstaSalud, 17(1-S), 47.
- Díaz González, I. (2017). Actualización de la eficacia de los ejercicios excéntricos e isométricos en las tendinopatías de miembro inferior.
- Sarasola Pascual, Z. (2016). Eficacia del entrenamiento excéntrico versus concéntrico para el aumento de la fuerza isométrica máxima del cuádriceps. Y disminución de dolor en saltadores con tendinitis patelar.
